En todo el mundo, alrededor de una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres no realizan suficiente actividad física.
Eduardo Cristobal
Con el Año Nuevo, uno de los propósitos es mantener una vida saludable y, a su vez, hacer ejercicio, por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) publicaron los beneficios de realizar una actividad física a temprana edad y de manera constante.
De acuerdo con la OMS, la actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ello, o como parte del trabajo de una persona. La actividad física o ejercicio, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
Beneficios por realizar algún ejercicio
La OMS indica que es mejor realizar cualquier actividad física a no hacer ninguna, pues las personas con un nivel insuficiente tienen un riesgo de muerte entre un 20% y 30% mayor, en comparación a las personas que alcanzan un nivel suficiente de ejercicio.
Con base al sitio web oficial de la OMS, hacer ejercicio de manera regular puede:
- Mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio.
- Mejorar la salud ósea y funcional.
- Reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de colon) y depresión.
- Reducir el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales.
- Ayudar a mantener un peso corporal saludable.
En los adultos y adultos mayores tiene beneficios en:
- La mortalidad por cualquier causa.
- La mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
- Los incidentes de hipertensión.
- Los cánceres específicos del órgano en que se produce el incidente (vejiga, mama, colon, endometrio, adenocarcinoma esofágico y cánceres gástricos y renales)
- Los incidentes de diabetes de tipo 2.
- La prevención de las caídas.
- La salud mental (reducción de los síntomas de ansiedad y depresión).
- La salud cognitiva.
- El sueño.
- También pueden mejorar la medición de la adiposidad.
En las mujeres durante el embarazo, la actividad física disminuye el riesgo de:
- Preeclampsia.
- Hipertensión gestacional.
- Diabetes gestacional (por ejemplo, una reducción del riesgo del 30%).
- Un aumento excesivo de peso durante el embarazo.
- Complicaciones en el parto.
- Depresión puerperal.
- Complicaciones de los recién nacidos.
Ejercicios para mejorar la salud
La UNAM, a través de la página Gaceta CCH, compartió cinco ejercicios que se pueden realizar desde el hogar, sin necesidad de acudir a un gimnasio y adquirir un estilo de vida saludable:
Burpees: Este ejercicio es para elevar las pulsaciones y en los que más musculatura interviene durante su realización, nace de la unión de las flexiones de pecho, luego haces una sentadilla y terminas con un salto vertical para regresar a la flexión de pecho. Realizar entre 10 a 15 repeticiones y descansar.
Plancha: Es uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza muscular del cuerpo. Para llevarlo a cabo debes de sostener con tus antebrazos y las puntas de tus pies en el piso, haciendo fuerza en el abdomen. Realizar la plancha manteniendo la posición de 20 a 30 segundos y descansar.
Puente lumbar: Un ejercicio para desarrollar los glúteos. Para hacerlo es necesario colocar los pies sobre el piso o en una superficie elevada, se necesita estar recostado con las rodillas flexionadas y subir y bajar la zona abdominal. Realizar entre 20 y 30 repeticiones y descansar.
Desplantes: Con este ejercicio se fortalecerán las piernas y glúteos. Para ejecutarlo correctamente se debe colocar con los pies juntos y dar un paso hacia adelante, flexionando las dos rodillas hasta que la rodilla de atrás toque el suelo y ambas estén flexionadas a 90 grados. Haz fuerza y cambia de pierna con cada repetición. Hacer entre 10 y 20 repeticiones y tomar una pausa de descanso.
Abdominales: Es importante que los pies no se muevan y que la espalda se mantenga recta mientras se levanta el tronco. No fuerces el cuello al incorporarte. Poco a poco podrás ir aumentando el número de repeticiones y la variedad de las abdominales. Realizar entre 10 a 20 repeticiones y descansar.
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