Además de la preparación física, las personas que corren maratones deben contar con los nutrientes necesarios para resistir, según los expertos.
Por Juan Pablo Vilchis
Correr los 42.195 kilómetros de un maratón requiere además de preparación física de un plan de nutrición, que permita a tu cuerpo estar en óptimas condiciones antes, durante y después de hacer el recorrido.
Esto aconsejan los nutriólogos Carla Paola Aceves y Christian García Luna a 86 días del Maratón de la Ciudad de México, que este año celebra su edición número 34 y que contará con planes adecuados al nivel de cada uno de los participantes: principiante, básico y experto.
Cada uno de ellos están basados en indicadores como la frecuencia cardíaca, así como tus características físicas.
¿Cómo hacer para tener un buen rendimiento? Estos son sus consejos.
¡Ojo! Para aplicarlas debes considerar tus características físicas, así como posibles alergias.
Antes de ponerte las zapatillas…
- Busca ayuda de un profesional. A la par de tu entrenamiento, deberás consultar a un nutriólogo con experiencia en planes alimenticios para personas corredoras. Es importante que el atleta prepare a su organismo para aceptar y tolerar la carga de carbohidratos, proteínas y grasas a los que se deberá enfrentar durante su preparación nutricional.
- Ingerir suficientes carbohidratos. Antes de la competencia, las personas participantes deberán mantener una dieta alta en carbohidratos —pastas, arroz, avena y demás—. La carga de este tipo de alimentos debe aumentar sobre todo en los últimos 2 o 3 días previos a la competición. ¿Por qué este componente? Es el que contiene el glucógeno, es decir, aquel que reserva la energía en los músculos. Este es indispensable para la resistencia que requieren los maratones o medios maratones.
- La hidratación es fundamental. Lo principal es agua y electrolitos con glucosa. Antes de la competencia, debes aprender a beber estos líquidos de acuerdo con las necesidades de tu cuerpo. Así podrás conocer la cantidad que debes beber y evitar malestares como el llamado dolor de caballo o la sensación de que hay agua moviéndose en el estómago. La hidratación también previene calambres y lesiones. Para evitar la deshidratación durante la competencia es importante que el día previo a la carrera tomes una carga de electrolitos.
- Desayunar previo a la carrera. Un poco de arroz, avena, galletas fortificadas o un pan con crema de cacahuate y plátano son el desayuno recomendado para antes de la competencia que normalmente se realizan a tempranas horas del día. Si tu organismo no tolera ningún alimento a esa hora, basta con un plátano para generar la energía necesaria.
En sus marcas, listos…
- Hidrátate todo el tiempo. En las primeras dos horas, es recomendable ingerir únicamente agua. Posteriormente, hacia el cierre de la carrera, es importante beber electrolitos. Esto te ayudará a evitar lesiones o calambres.
- Llevar geles o pastillas de carbohidratos o proteínas. Previo a la carrera identifica qué suplemento es el mejor para ti. Estos puedes ingerirlos a lo largo de la competencia, tal y como tu cuerpo los necesite.
- La miel también puede ser una aliada. En caso de no encontrar suplementos o no tolerarlos, lleva contigo algunas dosis de miel y con alimentos sin fibra y de fácil absorción. Lo principal es que no te demanden masticar mucho. Estos alimentos también los ingerirás dependiendo de cómo te lo pida tu cuerpo durante la carrera.
A recargar pilas
Una vez que cruzaste la línea de meta, esto es lo que debes hacer.
- Carga de carbos y proteínas. Toma una carga de carbohidratos para recuperar toda la energía perdida. Esta debe ir acompañada con proteínas para no descuidar el músculo ya que, al ser un gasto calórico muy fuerte, se baja de peso tanto en líquidos como en masa muscular. Estos son los alimentos que puedes ingerir: avena, hotcakes de avena con plátano y nuez, pan blanco con crema de cacahuate, galletas fortificadas o una torta de plátano.
- Dieta postcarrera. Después de la carrera lleva una dieta que contenga los tres macronutrientes: el carbohidrato para reponer el glucógeno de los músculos, la proteína para recuperar los músculos desgarrados debido a la gran carga que sufrieron y grasas para compensar energía.
- Correcta hidratación. También es necesario recuperar los líquidos perdidos, por lo que es necesario una carga de electrolitos, con glucosa y minerales.
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